Zasady zdrowego stylu życia

Głównymi czynnikami mającymi wpływ na zdrowie jest zbilansowana dieta, codzienna aktywność fizyczna oraz unikanie alkoholu, papierosów, narkotyków, dopalaczy i innych substancji psychoaktywnych. To podstawowe zasady zdrowego stylu życia, których przestrzeganie zwiększa szanse na uniknięcie wielu groźnych chorób.

Zasada 1

Unikaj alkoholu, tytoniu, narkotyków i innych substancji psychoaktywnych.

Substancje psychoaktywne, działając na układ nerwowy, powodują błędne postrzeganie rzeczywistości, wahania nastroju, zaburzenia świadomości oraz niekontrolowane zachowania. Ich zażywania może zwiększyć ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób.

Alkohol

Alkohol jest substancją toksyczną, której działanie w organizmie zaczyna się już po kilku minutach  od spożycia. To trucizna, która w każdym przypadku ma niekorzystny wpływ na nasz organizm. Toksyczne działanie alkoholu wpływa niekorzystnie na większość organów  ludzkiego ciała.

Układ nerwowy

Jest szczególnie wrażliwy na alkohol, tu najwcześniej ujawniają się skutki jego toksycznego działania. Długotrwałe picie powoduje uszkodzenie i zanik komórek nerwowych, a wskaźnik ryzyka udaru mózgu u osób nadużywających alkoholu wzrasta aż sześciokrotnie.

Układ pokarmowy

Alkohol niszczy również układ pokarmowy i upośledza jego funkcje, prowadzi do poważnych chorób wątroby, trzustki, żołądka.

Układ krążenia

Alkohol powoduje zwyrodnienie mięśnia sercowego oraz powoduje groźne dla życia zaburzenia rytmu serca. Długotrwałe spożywanie alkoholu powoduje nadciśnienie , które jest podstawową przyczyną udarów, zawału i krwotoków mózgu.

Układ oddechowy

Alkohol zwiększa podatność na choroby układu oddechowego, ponieważ niszczy błonę śluzową tchawicy i oskrzeli, u osób nadużywających alkoholu dziesięciokrotnie częściej występuje nowotwór jamy ustnej, krtani oraz tchawicy.

Układ hormonalny

Intensywne spożywanie alkoholu może powodować zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, różnorodne zaburzenia hormonalne. Następstwem tych zmian są na ogół zaburzenia potencji i miesiączkowania, bezpłodność oraz wcześniejsze przekwitanie.

Układ odpornościowy

Przewlekłe spożywanie alkoholu hamuje funkcje układu odpornościowego, zwiększając prawdopodobieństwo wystąpienia chorób zakaźnych, zapalenia płuc, gruźlicy i nowotworów.

Alkohol i leki

Alkohol wchodząc w interakcje z lekami, może osłabiać lub nasilać ich działanie, powodować problemy z ich wydalaniem z organizmu i zwiększać nasilenie skutków ubocznych. W wielu przypadkach połączenie alkoholu z lekami może powodować uszkodzenie narządów wewnętrznych, np. wątroby, a nawet prowadzić do śmierci.

Inne skutki spożywania alkoholu

 Nadmierne spożywanie alkoholu niesie za sobą również ryzyko wystąpienia konsekwencji społeczno- ekonomicznych takich jak problemy rodzinne, wzrost agresji wobec otoczenia, problemy finansowe oraz konsekwencji prawnych np. odpowiedzialność karna za spowodowanie wypadku komunikacyjnego pod wpływem alkoholu.

Jeżeli chcesz sprawdzić, czy Twoje picie jest rozsądne poszukaj w Internecie testu Audit (Test Rozpoznawania Problemów Alkoholowych). Test możesz znaleźć na stronie Państwowej Agencji Rozwiązywania Problemów Alkoholowych www.parpa.pl

Papierosy

Z powodu chorób będących wynikiem palenia tytoniu co kilka sekund umiera człowiek. Palacze mają osłabiony system odpornościowy, częściej tez zapadają na choroby układu krążenia, przewodu pokarmowego i dróg oddechowych. Palacze tytoniu są narażeni nie tylko na działanie nikotyny. W dymie wdychanym przez osobę palącą znajduje się ponad 4 tysiące substancji toksycznych, z których aż 40 ma działanie rakotwórcze. Na szkodliwe działanie substancji pochodzących z dymu tytoniowego narażeni są nie tylko palacze. Co roku na skutek biernego palenia umiera w Polsce około 2 tysiące osób. Osoby niepalące, które wdychają dym papierosowy, są bardziej narażone na ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe, astmę lub chorobę wieńcową serca. Rzucając palenie możesz wiele zyskać.

Narkotyki i Dopalacze

Substancje psychoaktywne, takie jak narkotyki czy dopalacze to środki odurzające pochodzenia naturalnego lub syntetycznego, wpływające na ośrodkowy układ nerwowy. W zależności od zawartej w nich substancji, mogą powodować różne zmiany psychiczne (np. euforię, zmieniony odbiór rzeczywistości, iluzje, omamy, zaburzenia pamięci) oraz fizyczne (pobudzenie, przyspieszenie tętna, wzrost ciśnienia krwi).  Narkotyki mają wyjątkowo silne działanie uzależniające . Szkody dla zdrowia, jakie mogą wywołać narkotyki z poszczególnych grup:

Opiaty: kodeina, meta don, heroina, morfina, opium- psychozy i inne zaburzenia psychiczne: niepokój, pobudzenie, bezsenność, drażliwy nastrój, zaburzenia depresyjne prowadzące niekiedy do samobójstwa.

Kanabinole: marihuana, haszysz – zanik zainteresowań, motywacji i ambicji, zaburzenia pamięci, upośledzenie zdolności do rozwiązywania problemów, problemy w komunikowaniu się z innymi i powikłania psychotyczne. Długotrwałe używanie może doprowadzić do przewlekłego zapalenia oskrzeli lub astmy.

Środki pobudzające: kokaina, amfetamina i jej pochodne- depresja, zaburzenia psychotyczne przybierające najczęściej formę urojeń prześladowczych. Silne wyniszczenie organizmu spowodowane brakiem łaknienia i snu, tachykardia, bóle w klatce piersiowej.

Substancje halucynogenne: grzyby halucynogenne, LSD, DMT- stany psychotyczne, napady lęku, urojenia, podniecenie psychoruchowe, zachowania agresywne wobec siebie i innych, ciężkie zatrucia.

Substancje lotne: rozpuszczalniki, kleje - uszkodzenia układu oddechowego i mózgu, uszkodzenia wątroby, nerek, szpiku kostnego, anemia. Mogą wywoływać tzw. Zespół organiczny, charakteryzujący się zaburzeniami pamięci i intelektu.

Dopalacze- to różnorodne substancje psychoaktywne o nieznanym składzie, sprzedawane jako „produkty nie do spożycia”. Użycie dopalaczy może wywołać objawy takie same jak zażycie narkotyku. Większość substancji psychoaktywnych zawartych w dopalaczach nie została przebadana, dlatego trudno określić ich działanie na organizm człowieka . Lekarze nie znając substancji czynnej dopalaczy ani jej stężenia nie mogą szybko podjąć skutecznego leczenia osoby po spożyciu dopalaczy, co w skrajnych przypadkach grozi utratą życia. Poważnym zagrożeniem dla zdrowia lub życia są trudne do przewidzenia interakcje w przypadku łączenia dopalaczy z alkoholem, lekami lub narkotykami. Taka mieszanka może doprowadzić nawet do utraty przytomności, zawału serca, udaru mózgu, śmierci.

Leki- stosowane zbyt często leki przeciwbólowe dostępne bez recepty mogą powodować np. zatrucia krwawienia przewodu pokarmowego, poważne uszkodzenia wątroby i nerek oraz nadciśnienie tętnicze.

Zasada 2

Zadbaj o zdrową dietę

Prawidłowe odżywianie jest niezbędne dla utrzymania dobrego samopoczucia i zdrowia. Dobrze zbilansowana dieta, pokrywająca zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze i dostarczająca prawidłowej ilości energii, pozwala uniknąć wielu chorób, w tym groźnych chorób cywilizacyjnych, takich jak: cukrzyca, otyłość, nadciśnienie, choroby serca i układu pokarmowego. Brak czasu jest najczęstszą wymówką ludzi źle odżywiających się. Warto jednak pamiętać, że przestrzeganie kilku podstawowych zasad zdrowego żywienia jest mniej uciążliwe niż walka z konsekwencjami zaniedbań. Kilka rad jak zadbać o zdrowie:

Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. Aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w codziennym jadłospisie należy uwzględnić produkty ze wszystkich poziomów piramidy żywieniowej. Z poszczególnych grup produktów należy wybrać te, które mają największą wartość odżywczą, tzn. zawierają najwięcej witamin, składników mineralnych i jednocześnie są niskokaloryczne, czyli zawierają mało tłuszczu i cukru. Piramida żywienia według WHO:

Kontroluj masę ciała. Duża nadwaga i otyłość są niebezpieczne dla zdrowia. U osób nią dotkniętych znacznie zwiększa się ryzyko wystąpienia cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia. Warto określić odpowiednią dla siebie masę ciała. W tym celu można od swojego wzrostu odjąć liczbę 100 (w przypadku mężczyzn) lub 110 (dla kobiet) i otrzymamy optymalną masę ciała. Innym sposobem jest wyliczenie BMI, który pokaże nam rozpiętość (zakres) masy, w jakiej powinniśmy się mieścić. W tym celu należy podzielić aktualną masę przez podniesiony do potęgi drugiej wzrost wyrażony w metrach. Współczynnik BMI pomiędzy 18,5
a 24,9 świadczy o odpowiedniej wadze ciała, od 25 do 29,9 oznacza nadwagę, a wartość wyższa lub równa 30 mówi o otyłości.

Jedz dużo produktów zbożowych. Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii, należy wybierać produkty z mąki z pełnego przemiału (razowej) oraz grubo mielone kasze, ponieważ zawierają dużo witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Codziennie spożywaj mleko i produkty mleczne. Mleko i jego przetwory to najważniejsze źródło wapnia. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych należy wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu i bez dodatków słodzących.

Mięso spożywaj z umiarem. Mięso jest dobrym źródłem białka, łatwo przyswajalnego żelaza oraz witamin
 z grupy B. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je rybami (2 razy w tygodniu)
i roślinami strączkowymi.

Codziennie jedz dużo warzyw i owoców. Są źródłem cennych witamin i beta- karotenu oraz składników mineralnych, takich jak: wapń, potas, magnez i sód. Warzywa i owoce najlepiej jest jeść
w postaci surowej, ponieważ w czasie gotowania tracą większość witamin i minerałów.

Ogranicz spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Ograniczenie spożycia tłuszczów obfitujących w cholesterol ma duże znaczenie w zapobieganiu otyłości i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia np. miażdżycy oraz zawału serca.

Unikaj cukru i słodyczy. Cukier poza energią nie dostarcza żadnych składników odżywczych. Puste kalorie dostarczane przez cukier są najczęstszą przyczyną otyłości.

Ograniczaj spożycie soli. Zbyt wysoki poziom sodu to jedna z głównych przyczyn wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Bardzo duża ilość soli znajduje się w wędlinach, konserwach innych produktach przetworzonych.

Pij przynajmniej 2 litry płynów dziennie. Organizm człowieka nie magazynuje wody, a niedobór płynów szybko prowadzi do odwodnienia, który skutkować może bólem brzucha, bólem głowy lub zaparciami. Należy pić często, małe ilości płynu, ponieważ uczucie pragnienia pojawia się , kiedy organizm jest już w 2% odwodniony. Zaleca się pić wodę, niesłodzone soki i herbaty owocowe.

Jedz kilka posiłków dziennie. Należy jeść 4-5 posiłków dziennie, najlepiej o regularnych porach. Pierwszy posiłek zaleca się zjeść nie później niż 30 minut po obudzeniu a ostatni przynajmniej
2 godziny przed snem.

Zasada 3

Znajdź czas na codzienną aktywność fizyczną

Regularna aktywność fizyczna to jeden z podstawowych elementów zdrowego stylu życia. Niski poziom aktywności fizycznej został uznany za czynnik istotnie zwiększający umieralność z powodu chorób układu krążenia i nowotworów.  

Najważniejsze w życiu każdego człowieka jest zdrowie, które jako wartość nadrzędną należy pielęgnować praktycznie bez wytchnienia. Każdy powinien o tę najwyższą wartość dbać jak najlepiej. Właściwy tryb życia jest bardzo ważny dla naszego organizmu dla dobrego samopoczucia, zdrowia i jak najdłuższego pozostania w dobrej kondycji.

 pedagog Barbara Wilczek